*Tots els exercicis que es tenen que realitzar, estan en la pestanya "exercicis".
**En les 5 sessions, és tenen que fer tots els estiraments corresponents a la pestanaya "estiraments".
Primera sessió:
**En les 5 sessions, és tenen que fer tots els estiraments corresponents a la pestanaya "estiraments".
Primera sessió:
(corresponent al dilluns 3 de Gener)
Objectiu d'aquesta sessió:
Sessió per fer l'acostumament del cos als exercicis, la finalitat es anar acostumbrant el cos a fer esforç, per aixó amb aquesta sessió forçarem el tronc, les extremitats superiors, les espatlles i les cames.
Escalfament general:
Córrer de forma continua en torn a les 120ppm aproximadament, durant 10 minuts fent mobilitzacions de totes les articulacions. Quan correm procurar anar pujant el ritme de forma progressiva fins arribar a les ppm desitjades.
Escalfament especific:
Fer 5 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Abdominals superiors:
Córrer de forma continua en torn a les 120ppm aproximadament, durant 10 minuts fent mobilitzacions de totes les articulacions. Quan correm procurar anar pujant el ritme de forma progressiva fins arribar a les ppm desitjades.
Escalfament especific:
Fer 5 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Abdominals superiors:
-Abdominals inferiors:
-Flexions de braços:
-Sentadilles.
Part principal:
Després de fer l'escalfament específic descansem 2 minuts, estirem una mica i tornem a fer els mateixos exercicis però fent 2 series de 10 repeticions amb descans de 30 segons entre serie i serie.
-Abdominals superiors:
-Abdominals inferiors:
-Flexions de braços:
-Sentadilles.
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Segona Sessió:
(corresponent al dimarts 18 de Gener)
Objectiu d'aquesta sessió:
Sessió per fer l'acostumament del cos als exercicis, la finalitat es anar acostumbrant el cos a fer esforç, per aixó amb aquesta sessió forçarem el tronc, les extremitats superiors, les espatlles i les cames. Tot aixó fent força-resistencia. La diferencia d'aquesta sessió i la primera es que en aquesta ja començem a pujar les ppm i quantitat de repeticions, també començem a fer uns exercicis que van a complementar als basics com les obiques, que complementen als abdominals.
Escalfament general:
Córrer de forma continua en torn a les 135ppm aproximadament, durant 10 minuts fent mobilitzacions de totes les articulacions. Quan correm procurar anar pujant el ritme de forma progressiva fins arribar a les ppm desitjades.
Escalfament especific:
Fer 10 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Abdominals superiors:
Córrer de forma continua en torn a les 135ppm aproximadament, durant 10 minuts fent mobilitzacions de totes les articulacions. Quan correm procurar anar pujant el ritme de forma progressiva fins arribar a les ppm desitjades.
Escalfament especific:
Fer 10 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Abdominals superiors:
-Abdominals inferiors:
-Abdominals laterals:
-Obliques:
Part principal:
Després de fer l'escalfament específic descansem 2 minuts, estirem una mica i tornem a fer els mateixos exercicis però fent 2 series de 15 repeticions amb descans de 30 segons entre serie i serie.
-Abdominals superiors:
-Abdominals inferiors:
-Abdominals laterals:
-Obliques:
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Tercera Sessió:
(corresponent al dimarts 25 de gener)
Objectiu d'aquesta sessió:
Sessió per treballar la força mitjançant exercicis de salts, en els que treballem les cames i la força explosiva, flexions de cames en les que treballem força els abdominals i dominades en les que treballem l'espatlla i els braços.
Escalfament general:
Córrer de forma continua en torn a les 140ppm aproximadament, durant 10 minuts fent mobilitzacions de totes les articulacions. Quan correm procurar anar pujant el ritme de forma progressiva fins arribar a les ppm desitjades.
Escalfament especific:
Fer 10 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Multi-salts:
Córrer de forma continua en torn a les 140ppm aproximadament, durant 10 minuts fent mobilitzacions de totes les articulacions. Quan correm procurar anar pujant el ritme de forma progressiva fins arribar a les ppm desitjades.
Escalfament especific:
Fer 10 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Multi-salts:
-Flexions cames:
-Dominades:
Part principal:
Després de fer l'escalfament específic descansem 2 minuts, estirem una mica i tornem a fer els mateixos exercicis però fent 2 series de 20 repeticions amb descans de 30 segons entre serie i serie.
-Multi-salts:
-Flexions cames:
-Dominades:
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Quarta Sessió:
(corresponent al dilluns 7 de Febrer)
Objectiu d'aquesta sessió:
En aquesta sessió es pot apresiar l'augment de ppm alhora de correr i l'augment de repeticions i fins i tot la suma d'una serie mes que al principi de l'entrenament. Fem cardio i força.
Escalfament general:
Córrer de forma continua en torn a les 170ppm aproximadament, durant 30 minuts fent mobilitzacions de totes les articulacions. Quan correm procurar anar pujant el ritme de forma progressiva fins arribar a les ppm desitjades.
Escalfament especific:
Fer 20 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Obliques:
Córrer de forma continua en torn a les 170ppm aproximadament, durant 30 minuts fent mobilitzacions de totes les articulacions. Quan correm procurar anar pujant el ritme de forma progressiva fins arribar a les ppm desitjades.
Escalfament especific:
Fer 20 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Obliques:
-Abdominals superiors:
-Abdominals inferiors i laterals:
-Flexions de braços:
Part principal:
Després de fer l'escalfament específic descansem 2 minuts, estirem una mica i tornem a fer els mateixos exercicis però fent 3 series de 25 repeticions amb descans de 30 segons entre serie i serie.
-Obliques:
-Abdominals superiors:
-Abdominals inferiors i laterals:
-Flexions de braços:
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Quinta Sessió:
(corresponent al dijous 17 de Febrer)
Objectiu d'aquesta sessió:
En aquesta sessió treballarem la força mitjançant gomes elàstiques. Aquesta sessió es centra més en els pectorals i extremitats superiors però també es treballen els glutis.
Escalfament general:
Jugar a básquet durant 15 minuts a una FC mitjana de 170ppm fent llençaments a sistella i procurant fer movilitzacions de les articulacions, principalment les superiors, ja que és el que treballarem més.
Escalfament especific:
Fer 15 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Bíceps amb gomes elàstiques:
Jugar a básquet durant 15 minuts a una FC mitjana de 170ppm fent llençaments a sistella i procurant fer movilitzacions de les articulacions, principalment les superiors, ja que és el que treballarem més.
Escalfament especific:
Fer 15 repeticions dels mateixos exercicis que farem posteriorment sense forçar massa:
-Bíceps amb gomes elàstiques:
-Triceps amb gomes:
-Trapezi amb gomes:
-Glutis amb gomes:
-Pectorals amb gomes:
Part principal:
Després de fer l'escalfament específic descansem 2 minuts, estirem una mica i tornem a fer els mateixos exercicis però fent 3 series de 15 repeticions amb descans de 30 segons entre serie i serie.
-Bíceps amb gomes elàstiques:
-Triceps amb gomes:
-Trapezi amb gomes:
-Glutis amb gomes:
-Pectorals amb gomes:
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
Tornada a la calma:
La tornada a la calma consisteix en relaxar el cos, però de forma gradual, per tant tornem a fer el mateix que a l'escalfament general però baixant el ritme de forma gradual.
